Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu chất xơ và cần bổ sung ngay lập tức.

Nhu cầu bổ sung chất xơ thay đổi theo tuổi và giới tính. Học viện Institute of Medicine đã đưa ra khuyến nghị về lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, ngũ cốc và đậu, nhưng nhiều người thường tiêu thụ không đủ, đặc biệt là những người ăn chế độ giàu đạm và ít carbohydrate. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề như cảm thấy đói thường xuyên, tăng chỉ số đường huyết và cholesterol xấu. Cơ thể cần chất xơ để hoạt động bình thường, và nếu thiếu, sẽ có những tín hiệu cảnh báo. Một trong những dấu hiệu phổ biến là táo bón, thể hiện qua việc đi đại tiện ít hơn 3 lần một tuần hoặc phân cứng, khô và khó khăn khi đi.

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn có thể cải thiện tình trạng táo bón bằng cách làm mềm phân và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Thế giới về Hệ tiêu hóa cho thấy lượng chất xơ cao có thể tăng tần suất đi tiêu ở bệnh nhân táo bón. Ngoài ra, thiếu chất xơ có thể dẫn đến tăng cân vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều nước và ít calo, giúp ngăn ngừa béo phì. Nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu chất béo và nghèo chất xơ liên quan đến tăng khối lượng chất béo và nguy cơ béo phì.

3. Mức cholesterol cao có thể do chế độ ăn thiếu chất xơ. Chất xơ giúp giảm triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL) và loại bỏ cholesterol thừa. Thực phẩm giàu chất xơ còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, như giảm huyết áp và viêm. Nghiên cứu năm 2008 cho thấy tăng cường chất xơ có thể giảm cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ bệnh mạch vành.

4. Nếu bạn bị tiểu đường, cần chú ý đến lượng chất xơ hàng ngày. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường vào máu, từ đó kiểm soát mức đường huyết hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu năm 2004 trong tạp chí Diabetes Research and Clinical Practice cho thấy tăng cường chất xơ hòa tan ở người khỏe mạnh giúp cải thiện nồng độ cholesterol LDL và đường huyết. Cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn lớn có thể do thiếu chất xơ, khiến mức đường trong máu tăng nhanh và gây mệt mỏi. Nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Clinical Sleep Medicine cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường và chất béo bão hòa liên quan đến việc thèm ngủ và giấc ngủ kém. Ngoài ra, thiếu chất xơ hoặc ăn phối hợp thực phẩm không hợp lý có thể dẫn đến cảm giác đầy bụng khó chịu.

Chất xơ giúp điều chỉnh hệ tiêu hóa, đảm bảo thức ăn được xử lý tốt. Thiếu chất xơ có thể gây ra cảm giác nặng nề và đầy hơi, trong khi ăn quá nhiều cũng có thể khiến bạn cảm thấy cồng kềnh, đặc biệt nếu không uống đủ nước. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình hấp thu và tạo cảm giác no. Ngược lại, thực phẩm ít chất xơ sẽ khiến bạn cảm thấy đói nhanh chóng. Để tăng lượng chất xơ, hãy bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày.